Search

BCAA: Τα αμινοξέα που χρειάζεσαι για μυϊκή ανάπτυξη

Updated: Mar 9

Υπάρχουν 20 διαφορετικά αμινοξέα που φτιάχνουν τις χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες στο ανθρώπινο σώμα. Εννέα από τα 20 θεωρούνται απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι δεν μπορούν να παρασκευαστούν από το ανθρώπινο σώμα και πρέπει να ληφθούν μέσω της διατροφής. Από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, τρία είναι τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA): λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAA βρίσκονται σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα αυγά, ο τόνος, το cottage cheese, ο σολoμός και το κοτόπουλο. Αποτελούν επίσης ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής για αθλητές και κάθε άνθρωπο που θέλει να προσφέρει να μέγιστα στο σώμα του.


Μία από τις πιο δημοφιλείς χρήσεις των BCAA είναι για την αύξηση της μυϊκής ανάπτυξης. Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν BCAA μετά την προπόνηση με αντίσταση είχαν 22% μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών μετά από την προπόνηση. Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεστε πόνο μία ή δύο ημέρες μετά από μια προπόνηση, ειδικά εάν οι ασκήσεις που κάνετε είναι καινούργιες. Αυτός ο πόνος ονομάζεται DOMS, και αναπτύσσεται 12 έως 24 ώρες μετά την άσκηση και μπορεί να διαρκέσει έως και 72 ώρες. Ενώ η ακριβής αιτία του DOMS δεν είναι κατανοητή, οι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι το αποτέλεσμα μικροσκοπικών σκισιμάτων στους μύες μετά την άσκηση. Τα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη μυϊκή βλάβη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του DOMS. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μειώνουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της άσκησης και μειώνουν τα επίπεδα της κρεατινικής κινάσης, η οποία είναι ένας δείκτης μυϊκής βλάβης. Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωσαν BCAA πριν από την άσκηση εμφάνισαν μειωμένο DOMS και μυϊκή κόπωση. Επομένως, η κατανάλωση BCAA, ειδικά πριν από την άσκηση, μπορεί να επιταχύνει τον χρόνο ανάκαμψης.


Ακριβώς όπως τα BCAA μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του πόνου των μυών από την άσκηση, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της κόπωσης που προκαλείται από την άσκηση. Όλοι βιώνουν κόπωση και εξάντληση από την άσκηση σε κάποιο σημείο. Το πόσο γρήγορα κουράζεται κάποιος εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ένταση και η διάρκεια της άσκησης, οι περιβαλλοντικές συνθήκες καθώς και η φυσική του κατάσταση. Οι μυς μας χρησιμοποιούν BCAA κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκαλώντας μείωση των επιπέδων τους στο αίμα μας. Ένα συμπλήρωμα BCAA μπορεί να βοηθήσει στο να κρατηθούν τα επίπεδα των BCAA ψηλά. Σε δύο μελέτες, οι συμμετέχοντες που κατανάλωσαν BCAA βελτίωσαν την εστίαση τους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όσον αφορά την καύση λίπους, τα BCAA και η πρόσληψη λευκίνης θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Η κατανάλωση BCAA, ειδικά σε συνδυασμό με γλουταμίνη, έχει αποδειχθεί ότι μπορεί να βοηθήσει σε μια υποθερμική δίαιτα.


Βρείτε στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα τα κορυφαία Peak Epic BCAA.


Πηγές:

· Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. PMID: 16365096.

· Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. doi: 10.1093/jn/136.2.533S. PMID: 16424142.

· Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297.

· Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

· Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722.

· Costello JT, Baker PR, Minett GM, Bieuzen F, Stewart IB, Bleakley C. Cochrane review: Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. J Evid Based Med. 2016 Feb;9(1):43-44. doi: 10.1111/jebm.12187. Epub 2016 Jan 14. PMID: 26779801.

· Fouré A, Bendahan D. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients. 2017 Sep 21;9(10):1047. doi: 10.3390/nu9101047. PMID: 28934166; PMCID: PMC5691664.

· Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 12;9:20. doi: 10.1186/1550-2783-9-20. PMID: 22569039; PMCID: PMC3395580.