Search

Κρεατίνη: Για μέγιστη απόδοση στο γυμναστήριο και γρήγορη αποκατάσταση

Updated: Mar 9

Η κρεατίνη είναι η πιο δημοφιλής από τις ουσίες που βελτιώνουν την απόδοση και πιστεύεται ότι ενισχύει τη μυϊκή μάζα και βοηθά τους αθλητές να επιτύχουν εκρήξεις δύναμης.

Αν και η κρεατίνη είναι μια φυσική ουσία και είναι ασφαλής για προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης. Το σώμα παράγει μέρος της κρεατίνης που χρησιμοποιεί. Την παίρνει επίσης από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως κρέας ή ψάρι. Τη δεκαετία του 1970, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η λήψη κρεατίνης σε μορφή συμπληρώματος μπορεί να βελτιώσει τη φυσική απόδοση. Στη δεκαετία του 1990, οι αθλητές άρχισαν να τη χρησιμοποιούν και η κρεατίνη έγινε δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα. Το συμπλήρωμα αυτό είναι ιδιαίτερα δημοφιλές μεταξύ ερασιτεχνών αλλά και επαγγελματιών αθλητών, ειδικά παικτών ποδοσφαίρου και χόκεϋ, παλαιστών και γυμναστών. Η κρεατίνη πιστεύεται ότι βελτιώνει τη δύναμη, αυξάνει τη μυϊκή μάζα και βοηθά τους μυς να ανακάμψουν πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Αυτή η ώθηση μπορεί να βοηθήσει τους αθλητές να επιτύχουν εκρήξεις ταχύτητας και ενέργειας, ειδικά σε σύντομες περιόδους δραστηριοτήτων υψηλής έντασης, όπως άρση βαρών ή σπριντ.


Η κρεατίνη μοιράζεται πολλές ομοιότητες με τα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να παράγει κρεατίνη από τα αμινοξέα γλυκίνη και αργινίνη. Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν τα αποθέματα κρεατίνης του σώματός μας, όπως πρόσληψη κρέατος, η άσκηση, η ποσότητα μυϊκής μάζας και τα επίπεδα ορμονών όπως η τεστοστερόνη και το IGF-1. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος μας αποθηκεύεται στους μύες με τη μορφή φωσφοκρεατίνης. Το άλλο 5% βρίσκεται στον εγκέφαλο, τα νεφρά και το συκώτι. Όταν παίρνει κάποιος συμπλήρωμα διατροφής κρεατίνης, αυξάνει τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης. Αυτή είναι μια μορφή αποθηκευμένης ενέργειας στα κύτταρα, που βοηθά το σώμα μας να παράγει περισσότερο από ένα μόριο υψηλής ενέργειας που ονομάζεται ATP. Το ATP ονομάζεται συχνά το ενεργειακό νόμισμα του σώματος. Όταν έχετε περισσότερο ATP, το σώμα σας μπορεί να αποδώσει καλύτερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κρεατίνη αλλάζει επίσης αρκετές κυτταρικές διεργασίες που οδηγούν σε αυξημένη μυϊκή μάζα, δύναμη και γρηγορότερη ανάκαμψη.


Σε έρευνες έχει αποδειχθεί ότι η προσθήκη κρεατίνης στη διατροφή αύξησε τη δύναμη κατά 8%, την απόδοση της άρσης βαρών από 14% έως και 43%. Σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές δύναμης, 28 ημέρες λήψης κρεατίνης αύξησαν την απόδοση στο ποδήλατο σπριντ κατά 15%. Η κρεατίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της δύναμης και της απόδοσης κατά την προπόνηση, ενώ βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Αυτές οι αξιοσημείωτες βελτιώσεις με τη λήψη της κρεατίνης προκαλούνται κυρίως από την αυξημένη ικανότητα του σώματός μας να παράγει ATP. Κανονικά, το ATP εξαντλείται μετά από 8-10 δευτερόλεπτα δραστηριότητας υψηλής έντασης. Αλλά επειδή τα συμπληρώματα κρεατίνης βοηθούν να παράγεται περισσότερο ATP, μπορεί να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοση για περισσότερο χρόνο.


Βρείτε στο ηλεκτρονικό μας κατάστημα την ασυναγώνιστη φόρμουλα κρεατίνης GN Laboratories Creatine Polyhydrate.


Πηγές:


· Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6

· Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):89-94. PMID: 12701815.

· Matthews RT, Ferrante RJ, Klivenyi P, Yang L, Klein AM, Mueller G, Kaddurah-Daouk R, Beal MF. Creatine and cyclocreatine attenuate MPTP neurotoxicity. Exp Neurol. 1999 May;157(1):142-9. doi: 10.1006/exnr.1999.7049. PMID: 10222117.

· Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. Published 2007 Aug 30. doi:10.1186/1550-2783-4-6

· Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001 Jun;53(2):161-76. PMID: 11356982.

· Webmd.com, An Overview of Creatine Supplements, WebMD Medical Reference, Reviewed by Melinda Ratini, DO, MS on December 12, 2018, https://www.webmd.com/men/creatine#1

· Ηealthline.com, Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?, Written by Rudy Mawer, MSc, CISSN on October 25, 2018, https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine